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Essen nach dem Sport – die wichtigste Mahlzeit des Tages?

 

Bist du Neueinsteiger im Training und fragst dich auch, was du essen sollst nach dem Sport? Möglicherweise fragst du dich, warum Du denn nach dem Sport essen sollten. Schließlich willst du dadurch in erster Linie Kalorien verbrauchen um dein Wunschgewicht zu erreichen. Eins Vorweg: Essen nach dem Training ist Pflicht! Ganz egal, ob dein Trainingsziel Muskelaufbau, Abnehmen oder fit bleiben lautet, die richtige Ernährung nach dem Training hilft dir beim Erreichen deiner Ziele.

 

Essen nach dem Sport, auch wenn ich keinen Hunger habe?

 

Je nach Ziel sieht die Ernährung nach dem Training allerdings unterschiedlich aus. Mit Essen nach dem Sport ist allerdings nicht damit gemeint, dass du nach deinem letzten Trainingssatz sofort in die Küche rennst oder einen Proteinshake hervor holst. Du wirst feststellen, dass je nach Intensität das Hungergefühl und der Appetit unterschiedlich sind. Das hängt damit zusammen, dass durch Sport der Körper aus seinem Gleichgewicht gebracht wird. Um das wieder herzustellen benötigt der Körper je nach Intensität mehrere Minuten oder sogar Stunden. Als Fachbegriff benutzt man dafür das Wort „Homöostase“. Erst wenn sich der Körper wieder im Gleichgewicht befindet, erhält du die Signale für Hunger und Appetit. Sobald dies Eintritt ist der optimale Zeitpunkt gekommen um zu essen.

 

Wie sieht die Mahlzeit nach dem Sport aus?

 

Die Mahlzeit nach dem Training sollte aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen. Durch das Krafttraining werden Muskelproteine während dem Training beschädigt und aufgespalten. Um wichtige Aufbau- und Reparaturprozesse in Gang zu setzen, ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr nach dem Training notwendig. Jede Art von körperlichem Training verbraucht eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zur Gewinnung von Energie. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrat Speicher der Muskulatur nach dem Training je nach Intensität und Belastungsdauer aufgebraucht sind. Aus diesem Grund sollten neben den Proteinen auch Kohlenhydrate in die Mahlzeit nach dem Training eingebaut werden. Dies sorgt dafür, dass die Muskelenergie- und der Kohlenhydrat Speicher schnell wieder aufgefüllt werden.

 

Warum Kohlenhydrate nach dem Training wichtig sind

 

Eine ausreichend hohe Menge an Kohlenhydraten, sorgt für eine hohe Insulinausschüttung. Nach dem Training wollen wir diesen Effekt bestmöglich ausnutzen. Das Hormon Insulin ist das Schlüsselhormon zu Einlagerung von Kohlenhydraten, Fetten aber auch Proteinen in Form von Aminosäuren. Kombiniert man nun Proteine und Kohlenhydrate nach dem Training, sorgt dies zu einer deutlich schnelleren Wiederherstellung der beschädigten Muskelproteinen.

 

Essen nach dem Sport – Die Ideale Zusammensetzung

Eine Zufuhr von 0,5 g bis 1g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht nach dem Training ist ideal, um die Kohlenhydrat Synthese und die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe zu beschleunigen. Bei intensiven Trainingseinheiten solltest du dich an 1 g pro Kg Körpergewicht orientieren, bei leichten bis mittleren hingen auf 0,5 g. Zusätzlich sollten 0,4 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht enthalten sein.

 

Ein Beispiel:

Eine 90 Kg schwere Person sollte nach dem Training je nach Intensität, 45 – 90 g Kohlenhydrate gemeinsam mit 36 g Eiweiß zu sich nehmen.

 

Fette hingegen sind in der Mahlzeit nach dem Training zu vermeiden. Sie verlangsamen die Verdauung und verschlechtern die Aufnahme der Proteine und Kohlenhydrate. Die Fettzufuhr ist demnach in der 1. Mahlzeit nach dem Training so niedrig wie möglich zu halten.

 

Das richtige Verhältnis über die Ernährung erreichen

 

Die einfachste Möglichkeit um auf 0,5 – 1 g Kohlenhydrate und 0,4 g Eiweiß zu sich zu nehmen ist mit Hilfe eines Proteinshakes. Am einfachsten ist die Kombination von Maisstärke (Maltodextrin) und einem Whey Protein.

 

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ESN Maltodextrin 

 

Whey Protein

 

Die zweite Möglichkeit ist auf feste Nahrung zurückzugreifen. Hier drei Beispiele wie eine solche Kombination aussehen kann.

 

Weißem Reis mit Hähnchen

Reis mit fettarmen Hüttenkäse

Nudeln mit fettarmen Fisch

 

Der Fokus liegt bei der 1. Mahlzeit nach dem Training auf eine schnelle Verwertbarkeit. Ballastoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn und Gemüse verlangsamen dabei den Verdauungsprozess weshalb diese besser in den anderen Mahlzeiten verwendet werden sollte.

 

Fazit

Essen nach dem Sport ist für alle ein Muss. Sobald das Hungergefühl eintritt ist der richtige Moment gekommen um zu essen. Die Mahlzeit nach dem Training kann sowohl mit Hilfe eines Proteinshakes aber auch mit fester Nahrung eingenommen werden. Die 1. Mahlzeit nach dem Sport sollte aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen und möglichst fettarm sein.

 

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