Wie oft den Muskel trainieren?
Wie oft solltest du deine Muskeln trainieren für optimalen Muskelaufbau? Diese Frage klären wir in diesem Beitrag und schauen uns das Model der Superkompensation genauer an.
Wie wachsen Muskeln?
Schauen wir uns zunächst einmal an was überhaupt den Muskel rein anatomisch zum Wachsen bringt. Dazu gibt es zwei Theorien:
Theorie 1 – Energiemangeltheorie (Training – Ermüdung – Wiederauffüllung von mehr Protein)
Submaximale Muskelkontraktion haben zur folge, dass ein grenzwertiger Bedarf an Energie herbeigeführt wird. Dieser Energiemangel bewirkt eine anschließende gesteigerte Protein-resyhnthese (Wiederaufbau) Der daraus resultierende Mehraufbau führt zu der Volumenzunahme des Muskels.
Theorie 2: – Proteinkatabolismus
Durch intensive Belastung der Muskulatur erfolgt eine mechanische Zerstörung von Myofibrillen (Kleine Einrisse in den Sarkomeren. Sarkomere sind die kleinste Einheiten in den Muskelzellen. Durch anschließende Reparatur Mechanismen werden neue faserartige Bestandteile von Zellen gebildet, die sogenannten Tochterfibrillen die zur Hypertrophie führen.
Das Superkompensation Model
Jedes Training mit überschwelligen mittleren oder starken Reizen bewirkt eine Ermüdung im Muskel. Bei einem Training mit überschwellige Reizen sprechen wir wenn wir mit einem Trainingsgewicht von 65 – 85 % trainieren. Als Basis dafür wird das 1RM genommen, welches für das maximale Gewicht steht welches nur einmal bewegt werden kann.
Nach dem Training ist die Leistungsfähigkeit des Muskels gemindert. Erst durch die Erholungs- und Wiederherstellungsphase gelangt der Muskel zu seinem Leistungsniveau zurück. Der Effekt der Superkompensation beschreibt nun, dass nach der Erholungsphase, der Muskel für einen kurzen Zeitraum Überkompensiert. Einfach gesprochen ist der Grund dafür, dass sich der auf die nächste Belastung vorbereitet. Das Training hat in den Muskelzellen Schäden verursacht, welche der Körper beim nächsten mal verhindern möchte.
Um nun optimal Muskeln aufzubauen und seine Leistungsfähigkeit zu verbessern ist es erforderlich möglichst am höchsten Punkt der Superkompensationsphase zu trainieren. Ist die Pause zwischen dem ersten Training und dem darauf folgenden zu lang dann verläuft die Leistungsentwicklung nahe zu Linear. Trainingsfortschritte sind nur zu Beginn zu verzeichnen und stellen sich nach wenigen Wochen ein.
Wie oft den Muskel trainieren für optimale Ergebnisse?
Damit du nun die besten Erfolge mit deinem Training erzielst ist es wichtig zum richtigen Zeitpunkt zu trainieren. Wie weißt du nun wann der die Superkompensation am höchsten ist? Grundsätzlich solltest du dich nach dem letzten Training wieder zu 100 % fit fühlen. Dies ist einer der besten Identifikatoren dafür. Ist dieser Zustand erreicht solltest du an diesem oder spätestens am darauf folgenden deine nächste Trainingseinheit durchführen.
Studien und die praktische Erfahrung haben gezeigt, dass man die besten Ergebnisse erzielt wenn ein Muskel 2-3 x in der Woche trainiert wird.
Fazit
Trainiere am besten jeden Muskel 2-3 x in der Woche mit einem Gewicht von 65-85 %. Achte darauf, dass du deine nächste Einheit möglichst zum Zeitpunkt durchführst an dem du dich wieder zu 100 % fit fühlst. Wie du deine Ernährung am besten auf das Ziel Muskelaufbau abstimmst erfährst du im nächsten Beitrag.
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