Personal Trainer

Gianluigi Lavia

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Muskeldefinition – training mit vielen Wiederholungen?

Jeder kennt das Sprichwort „Übung macht den Meister“. Nun, das ist nicht ganz wahr. Natürlich ist Übung wichtig, aber es gibt einen Punkt, an dem zu viel Übung dich einfach nur auslaugt und nicht mehr weiterbringt. Wenn es um Krafttraining geht, ist es wichtig, die richtige Anzahl von Wiederholungen für Muskeldefinition zu finden.

Was ist Muskeldefinition?

Wenn Sie sich die Menschen ansehen, die dieses Ziel erreicht haben, werden Sie sehen, dass sie nicht nur muskulös sind, sondern auch sehr definiert. Aber was genau ist Muskeldefinition?

Muskeldefinition ist ein Zustand, in dem die Muskeln sichtbar sind, aber nicht unbedingt groß oder muskulös. Um diesen Zustand zu erreichen, müssen Sie nicht nur Krafttraining machen, sondern auch auf Ihre Ernährung achten.

 

Wie trainiert man für Muskeldefinition?

Die Muskeldefinition ist ein Zustand der Körpermuskulatur, bei dem die Muskeln sichtbar sind und eine gut proportionierte, symmetrische und athletische Figur bilden.

Um diesen Zustand zu erreichen, ist es notwendig, dass die Muskeln ausreichend entwickelt sind und das Körperfettanteil niedrig genug ist.

Es gibt kein bestimmtes Training oder einen bestimmten Trainingsplan, der für alle Menschen gleichermaßen geeignet ist, um Muskeldefinition zu erreichen.

Dennoch gibt es einen wichtigen Punkt den viele oft falsch machen. Sobald es um das Thema Muskeldefinition geht, stellen viele ihr Training auf viele Wiederholungen um. Der Grundgedanke dahinter ist, dass eine hohe Anzahl an Wiederholungen die Form des Muskel besser zur gestaltung bringt und mehr Fett in dem Bereich verbrennt. 

Leider erreicht man mit dieser Vorgehensweise nur eines: Muskelabbau

Wer monatelang mit schweren Gewichten trainiert und wenigenden Wiederholungen und nun plötzlich das Gewicht stark reduziert um nun 20 oder mehr Wiederholungen durchzuführen erzeugt folgendes.

Dem Muskel wird der überschwellige Reiz genommen welcher ihn zum Wachsen/Erhalt gebracht hat. Durch das ausbleiben des Reizes sieht der Körper nach wenigen Wochen keine notwendikeit die Muskulatur in dem Umfang beizubehalten, wodurch ein Muskelabbau stattfindet. 

Um Muskeldefinition zu erlangen und die Muskulatur so gut wie möglich zu erhalten, solltest du weiterhin mit schweren Gewichten und einen niedrigen Wiederholungsbereich von 4-10 Wiederholungen trainieren.

In diesem Zusammenhang ist es oft sinnvoll das gesamt Volumen des Trainingsplan anzupassen. Da dem Körper in der Definitionsphase weniger Energie zur Verfügung steht ist das entsprechend bei der Trainingsplannung zu berücksichtigen.

 

 

Muskeldefinition

 Welche Rolle spielt die Ernährung?

Ernährung ist ein sehr wichtiger Faktor, wenn es darum geht, die Muskeln zu definieren. Viele Leute denken, dass sie einfach nur hart trainieren müssen, um die Ergebnisse zu sehen, aber das ist nicht der Fall.

Wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten, werden Sie keine Muskeln aufbauen können, geschweige denn diese definieren.

Dabei ist es zunächst erforderlich ein Kaloriendefizit einzuhalten und auf eine hohe Proteinzufuhr zu achten.  Als guter Richtwert sind 2-3 Gramm Protein pro Kilo Köpergewicht empfehlenswert. Achten Sie dabei unbedingt darauf ausreichend zu trinken, am besten 1 Liter Wasser auf 25 Kg Körpergewicht.

Wie lange dauert es bis die Muskeln sichtbar werden?

Für das Rezept finde ich die Kombination Haselnüsse mit Mandeln am besten, doch hier kannst du flexibel sein und das Verhältnis der gemahlenen Nüsse ganz nach deinem Geschmack anpassen. Meine Lieblingsnüsse sind beispielsweise Haselnüsse und Mandeln, daher stehen Diese auch in diesem Rezept im Mittelpunkt.

Die Äpfel und der Birnenmus sorgen hierbei für etwas Süße. Auch hier kann nach Verlangen variiert werden.

Jeder, der sich dafür entscheidet, regelmäßig zu trainieren, möchte sehen, wie sich sein Körper verändert.

Die Motivation, die man am Anfang hat, kann schnell nachlassen, wenn man nicht sieht, wie sich seine Mühe auszahlt.

Wie lange es wirklich dauert, bis die Muskeln sichtbar werden, hängt von vielen Faktoren ab und kann von Person zu Person unterschiedlich sein. 

Um als Mann definiert auszusehen ist ein Körperfettanteil von ca. 10 % anzustreben.

Bei Frauen ein Körperfettgehalt von 15 %

Mit einer richtigen Trainingsplanung und einem darauf ausgerichteten Ernährungsplan kann man davon ausgehen, pro Woche zwischen 0,5 – 1 % Körperfett zu verlieren.

Tipps zum Erhalten der Muskeldefinition

Sie haben hart an Ihrer Muskelmasse gearbeitet und sich endlich die Definition verdient, die Sie sich gewünscht haben. Aber was tun Sie, wenn die Definition beginnt, sich zu verlieren? Wie können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre hart erarbeitete Definition behalten?

Es gibt einige einfache Tipps, die Sie befolgen können, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeldefinition behalten. Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie weiterhin regelmäßig trainieren. Wenn Sie Ihr Training einstellen, werden Sie auch Ihre Definition verlieren. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu stärken und zu reparieren. Und schließlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Wasser trinken, um Ihren Körper hydriert zu halten.

Um nach der Definitionsphase so wenig Fett wie möglich wieder anzulegen spielt die Kalorienzahl in der Ernährung eine entscheidende Rolle. Der Körper benötigt je nach Dauer und Verlauf der Definitionsphase mehrer Tage bis Wochen bis er sich erneut umgestellt hat. Besonders in der ersten und zweiten Woche nach der Definitionsphase sind die Kalorien so zu wählen, dass der Gesamtenergiebedarf über den Tag gedeckt ist.

Fazit

Muskeldefinition ist ein Zustand, in dem sich die Muskeln deutlich vom umgebenden Fettgewebe abheben. Dieser Zustand ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen begehrt, da er ein Zeichen von Fitness und Gesundheit ist.
Eine Person kann ihre Muskeldefinition verbessern, indem sie Muskeln aufbaut und gleichzeitig das Körperfett reduziert. Dies ist keine einfache Aufgabe, aber es ist möglich, wenn man sich an einige grundlegende Tipps hält.

 

 

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