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Training mit Muskelkater 

 

In diesem Beitrag geht es um das oft umstrittene Thema „Training mit Muskelkater“. Wir schauen uns an, was Muskelkater überhaupt ist, warum er zustande kommt, weshalb er erst einen oder zwei Tage später nach dem eigentlichen Training eintritt und ob es sinnvoll ist das Training mit Muskelkater durchzuführen.

 

Was ist Muskelkater?

 

Um zu wissen was Muskelkater wirklich ist, schauen wir uns einmal die kleinste funktionelle Einheit in der Muskulatur an, nämlich das Sarkomer. Hier findet die Überlastung und winzige Beschädigungen statt.

Im Sarkomer befindet sich das Aktin und Myosin sowie die Z-Scheiben. Ausgelöst durch einen Nervenimpuls, hakt sich das Köpfchen des Myosins an das Aktin und bildet dabei eine Brücke zwischen beiden. Durch die Verankerung des Aktins mit den Z-Streifen kommt es bei Überlastung zu feinen Rissen, die schlussendlich für den Muskelkater verantwortlich sind.

Besonders beim Training für Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) kommt es vermehrt zu diesen kleinen Rissen (Mikrotraumata). Das hängt damit zusammen, dass unsere FT-Muskelfaser oder auch schnell zuckende Muskelfasern genannt, über weniger stabile Z-Scheiben verfügt und somit schneller zu Beschädigung neigen. Daher tritt Muskelkater im hohen Intensitätsbereich schneller auf als bei Trainingseinheiten mit weniger intensiven aber dafür länger andauernden Belastungen, wie z.B. Ausdauer- oder Kraftausdauertraining.

Somit wird klar, dass durch Krafttraining im hohen Intensitätsbereich oder durch ungewohnte und neue Bewegungen Mikrotraumata erzeugt werden.

 

Warum spürt man Muskelkater erst nach einiger Zeit?

 

Man könnte meinen, dass der Muskelkater unmittelbar nach der Belastung eintretten sollte. Doch unser Körper setzt beim Regenerationsprozess andere Prioritäten. Somit spüren wir den typischen Druckschmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen häufig erst 1-2 Tage später.

Warum ist das so?

Das hängt wie eben angedeutet mit der Reihenfolge der Regeneration zusammen. Nach dem Training will der Körper als erstes den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.
Erst nach diesem Vorgang, beginnt der Wiederaufbau der Muskelfaserbestandteile die leicht beschädigt wurden. Das dauert in der Regel 1-2 Tage, kann sich aber je nach Intensität und Grad der Beschädigungen bis zu einer Woche oder mehr hinaus zögern.

Sobald der Körper mit dem Wiederaufbau der beschädigten Muskelfaserbestandteile beginnt, wird vermehrt Flüssigkeit in die beschädigte Stelle eingelagert. Das erzeugt einerseits Druck , andererseits werden dadurch Schmerzrezeptoren sensibilisiert. Das Resultat aus dieser Kombination ist der Muskelkater.

 

Training mit Muskelkater sinnvoll?

 

Grundsätzlich sei hier gesagt, dass du dein Training so planen solltest, dass ein stark ausgeprägter Muskelkater nur die Ausnahme ist. Ein zu intensiver Muskelater geht einher mit einer verlängerten Regenerationszeit.

Training mit Muskelkater ist dann unbedenklich, wenn das letzte Training für die gleichen Muskelgruppe mindestens 2 Tage her ist und du nur noch ein leichtes Ziehen oder Druckschmerz verspürst.

Langfristig ist es allerdings wichtig, dem Körper genug Zeit zu geben sich von den Trainingseinheiten vollständig zu erholen. Deshalb solltest du das Trainig mit Muskelkater selbst bei einer leichten Symptomatik nur selten ausführen.

Bei starkem Muskelkater gilt es die Regeneration nicht zu stören. Hier sollte auf Maßnahmen für die Muskeldurchblutung gesetzt werden.

Ein Spatziergang, eine warme Dusche oder ein leichtes regeneratives Training sind hier die besten Maßnahmen.

 

Fazit

 

Muskelkater ensteht durch winzige Risse in der kleinsten Einheit des Muskels nämlich dem Sarkomer. Aufgrund der Regenerationsreihenfolge des Körpers entsteht Muskelkater in der Regel erst 1-2 Tage nach dem Training. Ein Training mit leichter Symptomatik hat keine negativen Auswirkungen auf die Erfolge, solange dem Körper langfristig genug Zeit gegeben wird sich vollständig zu erholen.

Wenn du wissen möchtest wie du dein Training so planst , dass du die bestmöglichen Ergebenisse erzielst, dann vereinbare jetzt ein kostensloses Beratungsgespräch damit auch du dein Wunschkörper erreichst.

 

 

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